Was du in der Schwangerschaft wirklich essen solltest – und was besser nicht

„Jetzt essen für zwei" ist ein hartnäckiger Mythos. In Wahrheit braucht dein Körper vor allem mehr Qualität – nicht mehr Menge.

Warum Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig ist

In der Schwangerschaft verändert sich dein Nährstoffbedarf erheblich. Dein Körper baut buchstäblich einen neuen Menschen auf – das erfordert die richtigen Bausteine zur richtigen Zeit. Erst ab dem zweiten Trimester steigt dein Kalorienbedarf leicht an – um etwa 300 kcal täglich, was ungefähr einem Joghurt mit Früchten und einer Handvoll Nüsse entspricht.

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Folsäure (400 µg täglich)
Folsäure ist besonders in den ersten Wochen entscheidend – idealerweise beginnst du bereits bei Kinderwunsch damit. Sie schützt das Neuralrohr des Babys und ist in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Viele Ärztinnen empfehlen zusätzlich ein Präparat.

Eisen (27 mg täglich)
Dein Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft fast. Eisen ist wichtig für die Blutbildung – sowohl für dich als auch für dein Baby. Gute Quellen: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Spinat. Tipp: Zusammen mit Vitamin C (z. B. einem Glas Orangensaft) wird Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen.

Calcium (1.000 mg täglich)
Calcium ist nicht nur für Knochen und Zähne des Babys wichtig – wenn du zu wenig aufnimmst, holt sich dein Baby das Calcium aus deinen eigenen Knochen. Milchprodukte, Brokkoli, Sesam und angereicherte Pflanzendrinks helfen, den Bedarf zu decken.

Jod & Omega-3-Fettsäuren
Beide Nährstoffe sind wichtig für die Gehirnentwicklung deines Kindes. Fetter Seefisch wie Lachs oder Forelle (1–2× pro Woche), jodiertes Salz und Milchprodukte sind gute Quellen. Bei veganer Ernährung unbedingt mit der Ärztin über Supplemente sprechen.

Diese Lebensmittel jetzt häufiger essen

- Hülsenfrüchte & grünes Blattgemüse (Folsäure, Eisen)
- Fetter Seefisch wie Lachs, 1–2× pro Woche (Omega-3, Jod)
- Vollkornprodukte, Nüsse & Samen
- Milchprodukte & angereicherte Pflanzendrinks (Calcium)
- Beerenfrüchte & Zitrusfrüchte (Vitamin C, Antioxidantien)

Was du in der Schwangerschaft meiden solltest

- Rohe Meeresfrüchte & Sushi (außer veganes/vegetarisches) (Listeriose-Risiko)
- Rohmilchkäse** wie Brie, Camembert & Roquefort
- Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch – auch Carpaccio & Mett
- Alkohol – es gibt keine bekannte sichere Menge
- Mehr als 200 mg Koffein täglich (ca. 1–2 Tassen Kaffee)
- Rohe Sprossen wie Alfalfa oder Mungbohnen

Was tun bei Übelkeit im ersten Trimester?

Übelkeit macht das Essen in den ersten Wochen oft schwer. Diese Tipps können helfen:

- Kleine Mahlzeiten alle 2–3 Stunden statt großer Portionen
- Morgens vor dem Aufstehen etwas Trockenes essen (Cracker, Zwieback)
- Ingwertee oder Ingwerkekse
- Kalte Speisen verursachen oft weniger Übelkeit als warme
- Gut lüften – Gerüche können die Übelkeit verstärken

Sprich mit deiner Hebamme, wenn die Übelkeit sehr stark oder anhaltend ist. Manchmal ist ein Präparat sinnvoll.

*Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Fragen zu deiner Ernährung in der Schwangerschaft wende dich an deine Gynäkologin oder Hebamme.*